계란을 먹을 때 노른자를 빼야 하는지 고민하는 사람이 많습니다. 특히 체중을 줄이거나 콜레스테롤 수치가 높다면 흰자만 먹는 편이 더 건강하다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 노른자와 흰자는 영양 구성이 서로 다릅니다. 흰자는 주로 단백질을 제공하고, 노른자에는 지방과 콜레스테롤뿐 아니라 콜린과 여러 비타민·카로티노이드 같은 영양소가 들어 있습니다.
건강한 사람이 계란을 먹을 때 노른자를 무조건 제거할 이유는 없습니다. 다만 LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증 등 심혈관 위험요인이 있다면 계란 하나만 볼 것이 아니라 전체 식사의 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
계란 한 알에는 무엇이 들어 있을까?
계란은 단백질과 지방을 비롯해 리보플라빈, 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 식품입니다.
일반적인 큰 계란 한 개는 약 70kcal 전후의 열량과 약 6g의 단백질을 제공하지만, 실제 영양성분은 계란 크기와 제품에 따라 달라질 수 있습니다.
계란을 '완전식품'이라고 표현하기도 하지만 계란 하나만으로 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 채소, 과일, 통곡물, 생선, 육류, 콩류 등 다른 식품과 함께 전체 식단을 구성하는 것이 기본입니다.
노른자와 흰자는 무엇이 다를까?
| 구분 | 노른자 | 흰자 |
|---|---|---|
| 단백질 | 포함 | 주요 영양성분 |
| 지방 | 대부분 노른자에 있음 | 매우 적음 |
| 콜레스테롤 | 대부분 노른자에 있음 | 거의 없음 |
| 콜린 | 주로 노른자에 있음 | 적음 |
| 열량 | 흰자보다 높음 | 낮음 |
| 활용 | 전체 영양을 함께 섭취할 때 | 열량을 크게 늘리지 않고 단백질을 추가할 때 |
따라서 어느 한쪽이 무조건 더 건강하다고 볼 수는 없습니다.
흰자는 단백질만 필요한 사람에게 활용하기 쉽습니다
계란 흰자의 가장 큰 특징은 지방과 콜레스테롤이 거의 없으면서 단백질을 제공한다는 점입니다.
한 끼의 단백질 양을 늘리고 싶지만 전체 열량이나 지방 섭취는 크게 늘리고 싶지 않은 경우에는 계란 흰자를 추가하는 방식이 활용될 수 있습니다.
예를 들어 계란 두세 개를 모두 흰자로만 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 통계란 한 개에 흰자를 추가해 전체 단백질 양을 늘리는 방법도 있습니다.
또 계란 흰자에 있는 단백질을 먹는다고 혈액 속 알부민 수치나 체내 수분 균형이 직접 좋아진다고 설명하는 것은 적절하지 않습니다.
노른자는 지방과 콜레스테롤만 있는 부분이 아닙니다
노른자에는 계란 지방과 콜레스테롤 대부분이 들어 있지만 동시에 여러 영양소도 집중되어 있습니다.
그중 하나가 콜린입니다.
콜린은 세포막을 구성하고 신경계 기능 등에 필요한 필수 영양소입니다. 미국 국립보건원(NIH)은 계란을 콜린을 섭취할 수 있는 식품 중 하나로 안내하고 있습니다.
노른자에는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드도 포함되어 있습니다.
이들 성분은 눈의 황반에도 존재하지만, 계란 노른자를 먹는 것만으로 황반변성을 예방하거나 시력을 개선한다고 표현해서는 안 됩니다.
노른자의 콜레스테롤 때문에 계란을 피해야 할까?
이 부분은 '계란은 콜레스테롤과 아무 상관이 없다' 또는 '콜레스테롤이 있으니 먹으면 안 된다' 중 하나로 단순하게 설명하기 어렵습니다.
음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈액 속 LDL 콜레스테롤은 같은 개념이 아닙니다.
미국심장협회(AHA)는 현재 특정 식품의 콜레스테롤 숫자 하나보다 전체적인 식사 패턴과 포화지방 섭취를 함께 관리하는 것을 강조하고 있습니다.
건강한 사람은 균형 잡힌 식사 안에서 하루 한 개 정도의 통계란을 포함할 수 있다는 AHA 안내가 있습니다.
반면 LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증, 당뇨병, 심혈관질환 위험요인이 있다면 계란 섭취량을 모든 사람과 같은 기준으로 정하지 않는 것이 좋습니다.
고지혈증이 있다면 노른자를 완전히 끊어야 할까?
이상지질혈증이 있다고 해서 모든 사람이 노른자를 완전히 금지해야 한다고 단정할 수는 없습니다.
더 중요한 것은 하루 전체 식단입니다.
계란을 먹으면서 베이컨, 소시지, 버터, 고지방 치즈처럼 포화지방이 많은 음식을 자주 함께 먹는다면 심혈관 건강 관점에서는 식사 패턴 전체를 점검할 필요가 있습니다.
반대로 채소, 통곡물, 콩류, 생선 등과 함께 계란을 섭취한다면 식사의 구성이 달라집니다.
LDL 콜레스테롤이 높아 치료 중이라면 자신의 검사 수치와 전체 식단을 기준으로 의료진이나 영양 전문가와 섭취량을 조절하세요.
다이어트할 때는 흰자만 먹는 것이 더 좋을까?
체중감량을 한다고 노른자를 반드시 버릴 필요는 없습니다.
체중은 특정 음식 하나보다 하루 전체 에너지 섭취량과 활동량 등의 영향을 받습니다.
흰자는 적은 열량으로 단백질을 추가할 수 있다는 장점이 있지만, 노른자를 제거하면 노른자에 들어 있는 지방과 콜린 등 다른 영양소도 함께 제외됩니다.
따라서 다음처럼 목적에 따라 활용할 수 있습니다.
- 일반적인 식사라면 통계란을 활용합니다.
- 단백질을 더 늘리고 싶다면 통계란에 흰자를 추가할 수 있습니다.
- 개인 의료진에게 식이 콜레스테롤 제한을 안내받았다면 그 기준을 따릅니다.
운동 후에는 흰자만 먹어야 할까?
운동 후 필요한 것은 계란 흰자 자체가 아니라 하루 전체 식단에서 충분한 단백질과 에너지를 섭취하는 것입니다.
계란은 단백질 공급원이 될 수 있지만 닭고기, 생선, 두부, 콩류, 유제품 등 다른 단백질 식품과 함께 선택할 수 있습니다.
따라서 '운동 후에는 흰자 몇 개를 반드시 먹어야 한다'는 고정된 규칙은 필요하지 않습니다.
임신 중에는 노른자의 콜린이 중요할까?
콜린은 임신 중 필요량이 증가하는 영양소입니다.
NIH는 임신 중 콜린의 충분섭취량을 하루 450mg으로 제시하며, 태아의 성장과 중추신경계 발달에 필요한 영양소라고 설명합니다.
계란은 콜린을 섭취할 수 있는 여러 식품 중 하나입니다.
다만 이것이 임신 중 계란을 많이 먹을수록 태아 두뇌 발달이 좋아진다는 의미는 아닙니다. 육류, 생선, 유제품, 콩류, 채소 등 여러 식품을 포함한 균형 있는 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 기본입니다.
날계란보다 익힌 계란이 나을까?
계란은 조리해서 먹는 편이 식품안전 측면에서 유리합니다.
날계란이나 덜 익힌 계란에는 살모넬라균 오염 가능성이 있기 때문입니다.
미국 식품의약국(FDA)은 계란을 냉장 보관하고, 일반적인 껍데기 계란은 흰자와 노른자가 단단해질 때까지 충분히 조리하도록 안내합니다.
특히 임신부, 어린아이, 고령자, 면역기능이 약한 사람은 식중독이 더 심하게 진행될 위험이 있어 날계란이나 충분히 익히지 않은 계란 섭취에 더 주의해야 합니다.
계란을 먹을 때 실제로 확인할 기준
- 건강한 식사 안에서 계란을 먹고 있는가?
- 계란과 함께 베이컨·소시지·버터 등 포화지방이 많은 식품을 자주 먹고 있지는 않은가?
- LDL 콜레스테롤이 높은 상태인가?
- 체중감량 때문에 필요 이상으로 노른자를 버리고 있지는 않은가?
- 단백질을 계란 한 가지 식품에만 의존하고 있지는 않은가?
- 날계란이나 덜 익힌 계란을 자주 먹고 있지는 않은가?
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정리하면
계란 노른자와 흰자는 영양구성이 다르지만 어느 한쪽이 무조건 더 건강한 것은 아닙니다.
흰자는 적은 열량으로 단백질을 추가하기 쉽고, 노른자는 지방과 콜레스테롤뿐 아니라 콜린을 포함한 여러 영양소를 제공합니다.
건강한 사람이 균형 잡힌 식사 안에서 계란을 먹는다면 콜레스테롤 때문에 노른자를 무조건 버릴 필요는 없습니다.
반대로 LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증 등 심혈관 위험이 있다면 '계란은 괜찮다'는 일반적인 정보만 적용하지 말고 자신의 검사 수치와 전체 식단을 기준으로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
이 글은 일반적인 식생활과 영양 정보를 제공합니다. 이상지질혈증, 당뇨병, 심혈관질환 등으로 식사 지침을 받고 있다면 개인 의료지침을 우선하세요.
참고자료
- American Heart Association - Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk
- American Heart Association - Protein and Heart Health
- NIH Office of Dietary Supplements - Choline Fact Sheet
- NIH Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements and Pregnancy
- National Eye Institute - AREDS and AREDS2 Clinical Trials
- U.S. Food and Drug Administration - What You Need to Know About Egg Safety